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锻炼肌肉的好办法有什么

发布时间:2019-11-22 17:48:28 阅读: 来源:钢制文件柜厂家

经常和朋友共进晚餐,也总有机会出席酒会、晚宴,相信你也像大多数人一样不能抵挡美食的诱惑。然而,放纵自己的后果则是腰身的变粗,以前漂亮的衣服再也穿不下了。有些人需要减肥肉,有些人需要在减掉肥肉后锻炼自己的肌肉,下面介绍一套全新的健美操让你恢复苗条身材。

锻炼肌肉力量的有效方法是:运用自身的体重一次锻炼身体的多组肌肉。每个星期做两次练习(要隔天做,不要连续做两天),以后逐渐增加运动的次数。注意每组动作之间要休息15秒钟。

A 蹲坐

效果:收紧大腿和臀部肌肉。

方法:背靠墙边站立,双腿分开与肩齐宽,脚尖向前。双手叉腰,收腹挺胸,身体顺着墙边慢慢向下滑,直至大腿与地面平行,大腿与小腿垂直为止,坚持30秒钟。

然后,身体再顺着墙边慢慢往上移,直至双腿站直为止(注意:在整个过程中,双腿要保持分开,双脚要紧贴地面)。如果你能够轻而易举连续完成两组动作,你就可以考虑双手各拿一个哑铃以增加运动的强度。

B 撑立

效果:收紧胸部、肩膀和三头肌。

方法:双脚合拢站在桌子前,身体与桌子保持一定距离(一米左右)。双手扶桌边,收腹挺胸,身体尽量向前压,就像做俯卧撑一样。重复8到15次。

C 抬腿

效果:收紧上身和臀部的肌肉。

方法:在地上铺一张毯子,双膝跪地,双手着地,手臂撑直,背部与地面保持平行,使身体形成桌子形状。左腿向上平行抬起至臀部高,接着将右臂抬起至肩膀高,坚持5秒钟。然后,身体恢复到开始时的姿势,换右腿和左臂再做一次。重复3到6次。

小编最后提醒大家,没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。在日常生活当中,要进行科学均衡的饮食,适度食用水果蔬菜和富含蛋白质食品,加低脂食品,再加高碳水化合物食品,不仅增加饱腹感,还会让身体更加健康,减少的摄入高脂肪和热量,再结合运动,效果是显著的。

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